桃園市蘆竹區新興國民小學

許多人在餐桌上總是「無肉不歡」，朋友聚會、慶生、過節，動輒就是麻辣鍋、燒肉、銅板烤肉吃到飽，再不然就是下午茶自助餐，總之都很容易忽略蔬菜、水果的攝取。然而肉類攝取過多、蔬果攝取不足容易造成便秘、消化不良、脹氣等症狀，也容易增加罹患腸胃道疾病與相關癌症之風險，因此建議國人在用餐時，可以依照 主食：菜：肉的體積比為2:2:1的「黃金比例221」原則用餐。

  依照衛福部公布的國民飲食指南，建議國人在蛋白質豐富的豆魚蛋肉類食物每日攝取3~8份，到底3~8份應該要怎麼分配呢？其實就是肉類大概每天吃4~6 兩，大約是1~2個成人手掌大小而且建議選擇吃脂肪較少的魚類、去皮雞胸、豬里肌肉等，加上大約2天一顆蛋、豆類食物如豆漿、豆腐就夠了。

國人蔬果攝取嚴重不足
  由於食量是固定的，如果肉類吃太多，往往就會壓縮到其他食物的攝取，首當其衝就是蔬菜跟水果。根據董氏基金會104年調查發現，有近九成民眾每天沒有攝取到2份水果、16%的人一週吃不到一次水果，而2013-2016年國民營養調查顯示，國人每日吃不到3份蔬菜或2份水果者皆達86%，蔬果攝取明顯不足。
  2013年瑞典發表一項針對71,706位45~83歲瑞典民眾進行13年的追蹤調查研究指出，發現吃越少蔬果的人壽命較短、死亡率較高；另外在2012年社會指標期刊的報告也發現蔬果攝取越多，人更快樂、心情更好，又以每天攝取7～8份蔬果的幸福感最高。

天天五蔬果剛剛好
  蔬果攝取不需過多但不可少，天天五蔬果剛剛好，最好可以每天至少半碗糙米飯等未精緻的主食，搭配三份青菜及兩份水果；盡量選擇在地當季食材，蔬菜選擇各種顏色，如紅橙黃綠黑白紫，而水果則選擇營養密度高的水果，如奇異果、柳橙、木瓜、芭樂、番茄等；以奇異果、木瓜為例，豐富的維生素C可幫助身體膠原蛋白合成、改善情緒；膳食纖維及酵素可維護腸道健康；葉黃素、維生素E等抗氧化劑可保護身體免受自由基破壞，進而強化免疫力。

  不知道怎麼吃最健康？就請記得用體積來看，飯：菜：肉的體積比調整為2:2:1，也就是蔬菜至少要吃到肉的2倍，這樣的黃金比例讓你用餐時沒煩惱，多菜少肉的飲食習慣也可以讓我們遠離慢性病及肥胖的危害。


資料來源
1. 2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查成果報告（民108年7月）。衛生福利部國民健康署。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3998
2. Andrea Bellavia, Susanna C Larsson, Matteo Bottai, Alicja Wolk, and Nicola Orsini. (2013). Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a doseresponse analysis. Am J Clin Nutr.
3. Blanchflower DG, Oswald AJ, Stewart-Brown S. (2012). Is psychological well-being linked to the consumption of fruit and vegetables? Social Indicators Research.

作者：董氏基金會食品營養中心